动作一：超人提升

趴在地上，四肢腾空，腹部使劲；

腿间夹一个瑜伽球，四肢用力向外延伸；

吸气时，加紧瑜伽球，抬起双手双腿和胸部，使之腾空，坚持10秒，慢慢呼气恢复放松；

一次呼吸为一组，在一分钟里尽可能的多做几组，但是要尽可能的保持动作的匀速缓慢的进行。

动作二：金鸡独立

双脚并拢，吸气时伸出手臂，保持与胯同宽；

呼气，抬起一只脚，使其与另一只脚呈垂直状态，保持金鸡独立姿势；

将腹部向脊柱靠近，保持不动，深呼吸5次，换条腿继续做；

在一分钟里重复这个动作。

动作三：普拉提垫上游泳

手臂向前延伸，颈部用力，保持与脊椎一条直线，使四肢和胸部悬空；

开始“游”的时候，左臂和右腿为一单位，同时抬高，以此类推，与右臂右腿交替运动；

此动作坚持一分钟，最好速度不要太快，保持缓慢。

动作四：屈膝运动

两手各拿哑铃，双腿微叉，与胯同宽，保持膝盖弯曲，身体前倾，使背部与地面平行，双臂下垂，与肩同宽；

呼气时，弯曲手臂，将哑铃拉向胸部，要注意，保持小臂静止，大臂移动；吸气时，放下哑铃，使双手下垂状态，一曲一弯为一组；

一分钟里尽可能完成多的组数。

动作五：拱桥动作

身体平躺，双手置于身体两侧；

挺起你的腹部，使之腾空月12公分的高度；

右脚弯曲，压向地板，左腿保持与臀部呈90度，压低臀部，向上抬高；

轮流交换双腿，依次进行。