科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

世界卫生组织将久坐少动与缺乏锻炼定义为全球第四大死亡因素，据国际顶级医学杂志《柳叶刀》2012年发布的数据，久坐少动的人群如果能简单活动起来，每年将减少530w人的死亡，这个数字甚至比抽烟引起的疾病死亡率还要高。

而恰恰朝九晚五的上班族，久坐少动的时间最长，因此再加上平时不注意饮食、运动与作息，那么对身体产生的负面影响会更大。大肚腩、下背痛以及臀部塌陷等问题，只是外在的表象。而真正引起这些问题的内在原因却是身体身体肌肉质量的下降，肌力失衡以及身体内的激素水平分泌的改变。今天就来说说久坐少动的危害以及如何改善久坐少动产生的这些问题，从而让身体更加健康。久坐少动定义

国际行为营养与体育活动杂志于2017年，对久坐少动进行了深入的研究，并给出了久坐少动的定义。久坐少动指的是在清醒的任何状态下的人体的行为方式，具体是指每天在坐、躺、站或其他某种姿势且不运动的情况下，能量消耗≤1.5代谢当量。这就意味着，任何人处于坐立躺且没有明显活动时，都是一种久坐少动的状态。我们日常生活中这样的行为方式主要有，看电视、玩游戏、在屏幕前所花费的时间、驾驶机动车或者阅读等。

这里引出了一个代谢当量的概念需要说明一下。代谢当量，又称梅脱METs，指的是每公斤体重，从事一分钟活动，消耗3.5ml的氧气，其活动强度称为1MET。即1MET=3.5mlO2/kg·分。MET值越大说明该项目的运动强度越大，一般意义上的步行如散步，或者办公室来回走动，是2MET。而达到有益健康的标准是3MET以上才可以。久坐少动对身体产生的负面影响

人们越来越认识到久坐少动的行为对于健康有着严重的负面影响，如心血管疾病、身体的代谢水平以及肌肉骨骼关节等产生的问题。

第一，心血管疾病

一些流行病学研究显示，久坐少动的总时间增加会增加心血管疾病发生的概率以及增大死亡风险，每天久坐少动超过10小时的女性发生心血管疾病的概率最大。久坐少动时，人体肌肉消耗能量有限，血液因为人体相对静止的状态，流速也慢，这就使得代谢脂肪的能力弱，因此久坐少动与高血压胆固醇水平的升高都有正向关系。特别是老年人，因为肌肉量减少，身体代谢水平下降，久坐少动的生活方式更加剧了心血管疾病的发生风险。

第二，身体代谢异常

对于上班族来说，男士大肚腩女士臀部塌陷，似乎不是很意外的事情。长期的久坐少动，对于身体激素水平最直接的影响就是胰岛素敏感性变差。我们都知道摄入的碳水化合物进入人体后会转化成糖原为人体提供能量，其中在转换能量的过程中，胰岛素是否敏感起了很大作用。当人体处于久坐少动懒散状态，饮食不均衡，压力大睡眠质量差时，就会造成肌细胞对于胰岛素敏感性下降，从而导致人体对糖的代谢能力下降，进入身体里的多余热量无处安放，便形成脂肪。

因为遗传进化以及激素水平等因素，男性更倾向于在腹部进行脂肪堆积，而女性则则在腿臀储备脂肪的概率比较大。因为肥胖引发的其他问题，如心血管疾病、糖尿病等便会随之而来，这些问题才是真正对身体健康造成危害最大的。

第三，肌肉退化及下背部痛

长期的久坐少动，不仅影响了身体内部的心血管以及激素等问题，对肌肉骨骼也会造成不同程度的影响，其中不正确的坐姿引发的下背痛以及女性的臀部塌陷特别明显。长期伏案工作的人，由于身体背部没有处于一个中立位置，因此腰部的脊柱向后方拱起(前屈状态)，椎间盘前半部分被压扁变薄，而后半部分增厚，髓核向后移动，便会加重了腰椎间盘突出的程度，从而刺激脊神经根，引起背部或者其他位置疼痛或者下肢发麻。

而臀部塌陷则是由于久坐时间太长，我们的屈髋肌群紧张，臀部肌群被拉长，处于一种虚弱无力的状态。加上久坐少动，饮食不注意以及基因的一些因素，脂肪囤积在臀部就是显而易见的事情了。如何切实可行的改善身体状态

单一的因素对于改善身体的作用并不大，只有把饮食、运动、睡眠以及保持好的情绪结合起来，才会有意义。而针对久坐少动的人群，还必须有相应的身体评估才可以开始运动，特别是没有任何运动基础而又长期久坐少动人群，更应该循序渐进的开始。即使没有专业的评估，也应该对自己的身体状态，医疗病史以及是否有禁忌症有明确的了解，知晓何种运动强度才是适合自己的。

第一，科学营养饮食

上班族，饮食最大的问题，可能就是油腻的外卖以及甜品居多，毕竟中午需要有一餐是在公司单位解决，但往往就是这一餐，热量超标且营养配比失衡。所以午餐尽量以低油低糖低盐为标准，如健康餐、轻食或自带都是一种选择，或者点餐时，尽量注明少油清淡。热量的缺口以全天为标准进行衡量，当某一餐热量超标后，则相应的从其他地方进行找缺，如早晚餐少摄入或者增加身体消耗。

在膳食均衡这一块，最好进行全天的规划。因为外卖的午餐毕竟脂肪碳水摄入量比较大，所以，早晚餐碳水脂肪的比例相对要少一些，而平时蔬菜水果以及蛋白质的比例要加大，这样才尽量避免了营养的失衡。或者把全天饮食摄入热量调整到5餐，三个正餐外加两个加餐，这样也可以减少午餐的热量摄入，而两个加餐，则可以通过自带的方式摄入一些有益脂肪如坚果，优质蛋白质如蛋清，或者通过摄入水果来补充维生素。这些都是一些切实可行的小方法，稍微调整一下饮食，身体状态就会有明显改善。与此同时，尽量避免不健康的饮品以及烟酒等。

第二，日常行为方式

即使在整个久坐少动的期间，定时的进行间隔活动是可以明显改善葡萄糖的代谢情况。一项针对超重和肥胖成年人的研究表明，久坐少动每20分钟休息起来活动2分钟，即可大幅度降低餐后血糖和胰岛素水平。所以，久坐少动时，也要强制自己起来简单活动拉伸一下。除此之外，把自己的坐姿调整到正常的下背部中立位的水平，在工作时同时保持核心紧绷，让自己前侧的腹部肌群充当身体前侧支柱的功能，这样便会最大程度上避免了下背部痛问题的发生。同时，因为改变了坐姿，身体神经募集肌肉产生的变化，变相的增加的热量的消耗。

第三，循序渐进开始运动

我们不仅要在日常行为中改善一些模式，也要通过定期的运动进行身体素质的提高。无评估不训练，这一点对久坐少动人群更重要。同时，在开始运动时，尽量以学会正确的动作模式为目标，而不是一上来就加大负荷。很多意外事件的发生就是久坐少动人群自我感觉良好，但身体承受能力有限造成的。

正确的屈髋练习

训练时，也应该是力量训练与有氧训练相结合的方式。力量训练则注重屈髋类的为主，如深蹲、硬拉、壶铃摇摆等，因为长时间久坐少动，髋关节灵活性下降造成了下背或膝关节的代偿，以及臀部脂肪的堆积。所以，屈髋类动作的学习与练习对于久坐少动人群最为实用。而有氧运动，则建议刚开始适量即可，毕竟心肺功能需要一定时间的恢复，则开始不宜负荷太大，运动过程中，能正常说话聊天的强度即可。

循序渐进的运动一些日子后，身体都进入了正轨，则可以按世界卫生组织的建议来进行训练。世卫组织建议，每周300分钟的中等强度有氧运动以及2次全身肌肉的力量训练，则可以明显增加对身体的益处。针对减去大肚腩或臀腿脂肪的相关内容，可以参见：男性先胖腹，女性先胖臀腿，顽固脂肪怎么减？科学减肥方法告诉您

第四，睡眠与压力调整

上班族压力普遍过大是很常见的事件，所以需要学会适时调整自己的压力。身体的压力过大，会让身体里的一种叫皮质醇的激素分泌过量，从而造成向心性的肥胖。当压力过大时，饮食、运动的效果发挥的作用也会受限。好的睡眠能够调整压力激素水平，同时好的睡眠还能够促进身体生长激素与睾酮激素产生，这都有利于身体的恢复以及胰岛素敏感性的提高。平时也可以进行一些冥想、瑜伽、散步等释放一下自己的情绪，让自己有一个良好的状态来面对工作生活压力。结束语

为了工作生活，很多时候久坐少动是没有办法的事情。但是可以通过设置闹钟提醒等方式，让我们起来走走活动一下，这都是对身体积极的方式。平时工作生活中，也要注意饮食的规划、保持身体的中立位适量运动以及规律的作息，只有这样，才可以通过微小的改变带来身体素质的提高。其实，很多都是工作生活中的细节问题，不要忽略掉，坚持去改善，就会带来意想不到的效果。大家加油。

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